Back Pain

Coureurs et douleurs lombaires

Les douleurs lombaires sont souvent associées à la course à pied. De loin, le type de mal de dos le plus courant chez les coureurs est causé par la fatigue musculaire. D’autres conditions plus graves peuvent se développer si la source de la souche n’est pas identifiée et résolue.

Les deux principales causes de fatigue musculaire chez les coureurs sont une mauvaise posture et des déséquilibres musculaires. Ces deux sont intimement liés; ils peuvent causer et être causés les uns par les autres. Cela crée un cycle de douleur et de blessure qui peut être évité par une éducation à la bonne technique de course.

Posture

La posture de course optimale est similaire à la posture debout et assise. La tête doit être haute et droite, les épaules basses et détendues, la colonne vertébrale droite et le bassin droit. La position de chaque partie du corps affecte les autres. Tenir les épaules et la tête dans la bonne position encourage votre colonne vertébrale à être droite. Si vous commencez à vous affaler lorsque vous vous fatiguez, votre bassin sera tiré vers l’avant lorsque votre colonne vertébrale se courbera de manière anormale.

Une mauvaise posture fatigue les muscles du bas du dos. Il place les autres muscles du groupe central – les muscles des fesses et de l’estomac – dans une position où ils ne peuvent pas être activés. Alors que le bas du dos tente de soutenir le haut du corps et de transférer les forces vers le bas du corps par lui-même, ses muscles sont surmenés. La douleur au bas du dos est le résultat.

Déséquilibres musculaires

Ce qui précède décrit la fabrication de déséquilibres musculaires. Les muscles tendus du bas du dos et des hanches sont souvent associés à des muscles abdominaux et fessiers faibles chez les coureurs. Les déséquilibres musculaires s’aggravent s’ils ne sont pas résolus en relâchant les muscles trop tendus et en développant les plus faibles. À mesure que le déséquilibre musculaire augmente, la posture se détériore.

La mémoire musculaire rend difficile le recyclage des muscles; les muscles tendus “apprennent” à être tendus, tandis que les muscles faibles “apprennent” à être désactivés (en réalité, avec le temps, le cerveau est entraîné à envoyer automatiquement des signaux aux muscles tendus surutilisés et à cesser d’envoyer des signaux pour activer les plus faibles). C’est pourquoi les muscles chroniquement tendus dans le bas du dos et les hanches doivent être désactivés de force avant que les muscles du tronc les plus faibles puissent être correctement conditionnés ; sinon, les muscles tendus continueraient à compenser les plus faibles.

Les muscles tendus du bas du dos et des hanches peuvent être désactivés à l’aide d’une technique appelée libération auto-myofasciale, impliquant l’utilisation d’un rouleau en mousse dense pour détendre les muscles. L’effet est fondamentalement le même que celui d’un massage des tissus profonds. Une fois les muscles détendus, ils doivent être étirés afin de retrouver une longueur normale et d’arrêter de tirer sur les structures qui les entourent.

À ce stade, les muscles fessiers et abdominaux profonds peuvent être activés et renforcés. Une fois l’équilibre central restauré, ces muscles peuvent travailler ensemble pour soutenir la force du haut du corps et l’alignement de la colonne vertébrale. Un noyau équilibré permet également une plus grande puissance de course, car la force maximale sera transférée au bas du corps.

Les ischio-jambiers tendus sont une autre cause musculaire des douleurs lombaires. Ces muscles peuvent se raccourcir lorsqu’ils sont chroniquement tendus et tirer sur les muscles du bas du dos. Les étirements des ischio-jambiers devraient faire partie intégrante de la séance de récupération de chaque coureur.

Avec la course à pied, il est toujours préférable de poursuivre une routine d’équilibrage de base avec l’aide d’un physiothérapeute qui peut identifier les inefficacités posturales et les déséquilibres musculaires. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous n’aggravez pas votre problème en faisant de l’exercice de manière incorrecte. Il est également possible que vous ayez une différence de longueur de jambe qui incline votre bassin et fatigue votre dos ; cela doit être déterminé avant de travailler et pris en compte dans votre plan.

Si la douleur au bas du dos est ignorée, le problème qu’elle indique pourrait s’aggraver. La fatigue musculaire est plus facile à prendre en charge que les lésions discales ou la subluxation (déplacement des vertèbres). Si vous venez de commencer à ressentir des douleurs au bas du dos en tant que coureur, il est sage d’évaluer votre posture et de vous assurer que vous gardez votre groupe de base en forme.

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