Back Pain

Êtes-vous prêt à suivre huit exercices de yoga pour le bas du dos ?

EXERCICES DE SOULAGEMENT DU DOS

Beaucoup de gens croient que le repos est préférable pour un dos douloureux, mais en fait, ce dont votre dos a vraiment besoin lorsqu’il est blessé, c’est de l’exercice. L’exercice régulier soulage les maux de dos en renforçant et en étirant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et aide à prévenir les blessures futures. C’est une situation d’utilisation ou de perte : plus vous vous reposez, plus votre dos s’affaiblit, même s’il est blessé. Des études ont en fait montré que vous pouvez guérir votre mal de dos plus rapidement et reprendre vos activités habituelles avec seulement deux jours de repos. Cet article se concentrera sur les exercices de yoga. N’oubliez pas de contacter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

EXERCICES DE YOGA POUR VOTRE DOS

Une bonne pratique régulière du yoga contribuera grandement à soulager le stress et la tension qui causent parfois de légers maux de dos. En fait, des études ont montré que le yoga est l’exercice le plus efficace pour soulager les maux de dos. Cependant, toutes les poses de yoga ne soulagent pas les maux de dos, et certaines peuvent en fait aggraver les douleurs existantes, il est donc important de savoir quelles poses seront les plus utiles pour soulager les maux de dos. Il est préférable de faire ces exercices sous la supervision d’un instructeur de yoga certifié, et si vous rencontrez des problèmes avec ces poses, vous devriez consulter un expert. Même une ou deux séances avec un instructeur de yoga peuvent vous aider, car un instructeur vous aidera avec votre forme et votre posture pendant les poses. Voici quelques-unes des meilleures poses de yoga pour soulager les maux de dos. Chaque pose doit durer de cinq à dix secondes, selon votre niveau de confort, et doit être effectuée sur un tapis ou une autre surface douce et favorable.

CORPS : Allongez-vous à plat sur le dos dans une position détendue, les bras reposant sur vos côtés, les paumes vers le bas et les jambes allongées naturellement, les genoux légèrement tournés. Si vous avez mal au dos d’avoir les genoux tournés vers l’extérieur, faites cette pose avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Inspirez et expirez pendant quelques secondes tout en permettant à toute tension de quitter le corps.

CAT STRETCH : Commencez sur vos mains et vos genoux avec un dos plat. Vos mains doivent être directement sous vos épaules avec les doigts écartés. Les genoux doivent être directement sous les hanches. La tête est maintenue lâche de sorte que vous regardiez le sol entre vos mains. Inspirez et en expirant, arquez votre dos vers le plafond, rentrez votre menton contre votre poitrine de façon à regarder votre nombril et rentrez votre coccyx en dessous. Tenez, puis relâchez dans votre position d’origine.

POSE DE LIBÉRATION DU VENT : Allongez-vous à plat sur le dos comme dans la pose du cadavre. Pendant que vous inspirez, pliez votre genou, placez vos mains juste en dessous du genou et tirez votre jambe vers votre poitrine. Votre jambe gauche doit rester à plat sur le sol. Expirez et amenez votre front pour toucher votre genou. Inspirez, puis en expirant, revenez à votre position initiale. Répétez avec l’autre jambe.

SAGE TWIST : Attention pour cette pose, cela implique de tordre le dos, vous devez donc faire particulièrement attention à ne pas trop vous tordre ou vous risquez d’aggraver tout mal de dos existant. Cela devrait être un étirement doux; tordre aussi loin que confortable. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes devant vous. Pliez votre genou droit, soulevez votre jambe droite au-dessus de votre gauche et placez votre pied droit sur le sol à côté de votre genou gauche. Assis avec la colonne vertébrale droite, placez votre coude gauche sur le côté droit de votre genou droit. Pliez votre bras gauche de manière à ce que le bout de vos doigts gauches touche votre hanche droite, tout en vous tordant pour regarder par-dessus votre épaule droite. C’est là que vous devez faire attention à ne pas trop vous tordre. Maintenez la position pendant quelques secondes, relâchez et répétez de l’autre côté.

PALMIER : Tenez-vous debout, les pieds tournés vers l’avant, les bras le long du corps, le poids réparti uniformément sur les deux pieds. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, entrecroisez vos doigts et tournez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Ensuite, placez vos paumes sur votre tête et tournez votre tête de manière à regarder légèrement vers le haut. Étirez vos bras vers le haut et, en même temps, montez sur vos orteils si vous pouvez le faire sans douleur. Étirez tout votre corps vers le haut et maintenez, si vous le pouvez. Certaines personnes ont du mal à s’équilibrer pendant cette pose, alors faites juste la partie d’étirement si vous en avez besoin.

POSE DU POISSON : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les bras à vos côtés. Arquez votre dos aussi loin que vous le pouvez confortablement et soulevez-le du sol en poussant le sol avec vos coudes. Si vous le pouvez, inclinez votre tête vers l’arrière et posez le sommet de votre tête sur le sol. Respirez profondément à partir du diaphragme et maintenez la pose pendant une minute si vous le pouvez.

CRIQUET : Allongez-vous sur le ventre, les bras sur le côté, les paumes vers le bas et les coudes légèrement fléchis, les doigts pointant vers les pieds. Soulevez vos jambes et vos cuisses le plus haut possible du sol sans vous faire mal au dos. Maintenez la position pendant une seconde et répétez jusqu’à douze fois. Cela peut être un exercice vigoureux, vous devez donc prendre soin de tendre les muscles déjà blessés.

POSTURE PLIÉE EN AVANT : Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras pendant librement le long de vos côtés. Inspirez profondément et levez les bras au-dessus de votre tête. En expirant, penchez-vous en avant et touchez vos orteils si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, attrapez vos chevilles ou vos mollets. Pour terminer la pose, vous devez toucher vos genoux de la tête, mais cela peut être trop difficile pour beaucoup de personnes souffrant de douleurs au bas du dos. Vos mouvements pendant cette pose doivent être fluides et non saccadés.

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