Back Pain

Reconditionner votre dos – Un nouveau type d’exercices pour les douleurs lombaires

Pour comprendre comment reconditionner votre dos, au-delà de l’idée que certains exercices promettent de le faire, vous devez comprendre ce qui se cache derrière la plupart des maux de dos et ce que les exercices du dos doivent faire pour les soulager.

Il existe des systèmes d’exercices plus efficaces et moins efficaces pour soulager les maux de dos. Les partisans des exercices de renforcement et d’étirement pointent vers le yoga, le Pilates, les exercices de ballon thérapeutique et divers programmes d’étirements. Ces exercices ont un degré d’efficacité avec des maux de dos légers à modérés; dans les cas plus graves, cependant, un type spécifique d’exercice est nécessaire pour une amélioration rapide et définitive (des jours ou des semaines, plutôt que des mois ou des années).

De nombreux auteurs sur les exercices du dos pour les douleurs lombaires disent que les exercices du dos peuvent apporter un soulagement, même à long terme. Les exercices thérapeutiques constituent un élément clé de tout programme de physiothérapie pour les maux de dos.

Tout d’abord, un bref aperçu des maux de dos :

Aperçu

La plupart des maux de dos proviennent de muscles déclenchés pour rester tendus par le conditionnement au niveau du cerveau. “Conditionnement” signifie “habitudes apprises ou acquises”.

Selon un écrivain de WebMD.com, sur le sujet “Low Back Pain – Cause”…

La plupart des douleurs lombaires sont déclenchées par une combinaison de surutilisation, de tension musculaire et de blessure aux muscles, aux ligaments et aux disques qui soutiennent la colonne vertébrale.

La fatigue musculaire signifie généralement des muscles “musclés” ; les muscles liés aux muscles génèrent de la douleur par la fatigue et la douleur musculaires.

Si les muscles sont tendus, c’est parce que le cerveau les déclenche dans un état de tension. Le terme technique serait “réflexe postural conditionné”. “Reflex” signifie “sur automatique”. Ainsi, la plupart des maux de dos proviennent d’habitudes acquises qui maintiennent les muscles tendus automatiquement. La douleur suit.

Les muscles du dos tendus tirent les vertèbres (os du dos) serrées et rapprochées, provoquant une friction entre les vertèbres voisines (articulations facettaires), entraînant une irritation des articulations facettaires (syndrome des articulations facettaires). En même temps, ils provoquent un désalignement de la colonne vertébrale (“subluxation”), compriment les disques, entraînant une rupture du disque (“discopathie dégénérative”), des renflements discaux (hernie), un piégeage des racines nerveuses (par exemple, une sciatique), une éventuelle rupture du disque, une extrusion du matériau discal (nucleus pulposus) et pression sur les racines nerveuses, et éventuellement fusion discale. Cela couvre à peu près la gamme des affections associées aux maux de dos – et, à l’exception des accidents violents, elles remontent toutes au conditionnement neuromusculaire.

Comment se développe le conditionnement neuromusculaire ?

Un autre nom pour le conditionnement neuromusculaire est les habitudes de posture et de mouvement. La plupart des mouvements, vous remarquerez peut-être, se produisent automatiquement une fois mis en mouvement. C’est parce que vous les avez apprises auparavant et qu’il vous suffit maintenant de les prévoir pour qu’elles se produisent et de faire des ajustements mineurs de mouvement pour répondre aux besoins de votre activité.

En d’autres termes, vous avez appris des habitudes de mouvement.

C’est ainsi que se forment une tension excessive des muscles du dos et des maux de dos : la formation d’une habitude de tension des muscles du dos, par l’une de ces trois voies : mouvement répétitif, accident violent ou stress émotionnel. Tous font leur empreinte sur la “mémoire des mouvements” (“mémoire musculaire”); tous conduisent à et sous-tendent la plupart des maux de dos.

Cela simplifie les choses : lorsque nous pensons à l’apprentissage, nous pensons à des souvenirs formés par la répétition, l’exercice et une expérience d’une certaine intensité. En d’autres termes, les mouvements répétitifs et les accidents produisent suffisamment d’impression sur le cerveau pour créer une mémoire de “comment le mouvement devrait être” pour créer une habitude de tension et des habitudes de mouvement.

Comprendre la sortie

La plupart des articles sur les maux de dos tournent autour de quelques approches courantes :

  • renforcement
  • élongation
  • échauffement avant activité
  • bonne posture
  • bon support structurel

Toutes ces approches sont des moyens de faire face à un dos mal conditionné. Cependant, ils ne vont pas assez loin pour changer ce conditionnement au point de mettre fin définitivement aux problèmes de dos.

Écoutons certains de ces auteurs, juste pour pouvoir faire valoir mon point de vue par rapport à quelque chose de spécifique.

En ce qui concerne les exercices dynamiques de stabilisation lombaire, l’écrivain Nishanth Reddy a ceci à dire dans son article, “Physical Therapy for the Lower Back: How to Prevent and Treat Lower Back Pain”:

… la première chose que fait un kinésithérapeute est de rechercher la colonne vertébrale “neutre” du patient ; [a]Ensuite, lorsque le patient est dans cette position, les muscles du dos sont alors sollicités afin « d’apprendre » à la colonne vertébrale comment rester dans cette position.

L’erreur fondamentale dans ce genre de pensée consiste à “enseigner à la colonne vertébrale comment rester dans cette position”. Vous ne pouvez pas vous pencher, vous ne pouvez pas vous tordre, vous pouvez à peine bouger tout en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Donc, qu’il s’agisse ou non de la norme de traitement des maux de dos, c’est limité et peu pratique et nous pouvons à peine le considérer comme un remède définitif contre les maux de dos – et je pense que vous constaterez que les thérapeutes sont d’accord avec moi.

Le Dr Graeme Teague, un expert reconnu dans le domaine structurel, préconise de relâcher la tension dans les fléchisseurs de la hanche et d’améliorer la force des abdominaux. Bien que le relâchement de la tension dans les fléchisseurs de la hanche permette une posture plus droite, l’amélioration de la force des abdominaux ne modifie pas le conditionnement des muscles du dos, mais n’apporte qu’un soulagement temporaire tant que la personne maintient ses muscles abdominaux tendus – pas nécessaire à une personne ayant un dos normal ou sain.

Sur le site Web de l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, sur le thème “Comment traite-t-on les maux de dos ?” l’écrivain déclare :

L’exercice peut être le moyen le plus efficace d’accélérer la récupération d’une lombalgie et d’aider à renforcer les muscles du dos et de l’abdomen.

Étant donné que le cerveau contrôle la tension et la force des muscles, et à travers cela, la tension musculaire, la longueur et la posture, le contrôle par le cerveau de l’action musculaire est une clé majeure pour mettre fin aux maux de dos.

En d’autres termes, l’effet des exercices de renforcement et d’étirement provient presque entièrement de l’apprentissage d’un meilleur contrôle de l’action des muscles du dos. Ce n’est pas une “force supplémentaire” ou un “étirement supplémentaire”, mais un contrôle supplémentaire, qui régule la force et la longueur des muscles (degré d'”étirement” et tendance aux spasmes), la posture et le degré de fatigue musculaire (douleur).

Puisque notre cerveau a appris à se frayer un chemin dans votre mal de dos, nous devons lui apprendre à s’en sortir. C’est la clé d’exercices efficaces pour le dos.

Ce point compris, nous comprenons que la voie la plus directe vers le confort consiste à apprendre une meilleure régulation de la tension musculaire et du mouvement, ce qui conduit à une meilleure posture et un meilleur mouvement et qui conduit à la détente. Ce type d’apprentissage fonctionne à l’inverse de l’autre type de conditionnement qui crée des maux de dos pour créer un nouveau schéma automatique et plus sain de conditionnement des muscles du dos. Ce type d’apprentissage rend les efforts pour “maintenir une bonne posture”, “maintenir une position neutre de la colonne vertébrale” ou “maintenir les ajustements” inutiles – inutiles parce que votre bon état est maintenant automatique, votre nouvelle ligne de base ou habitude de mouvement naturel – comme n’importe qui d’autre avec un bon dos.

Comme pour toutes les méthodes et techniques pour accomplir quoi que ce soit, il existe des moyens plus efficaces et des moyens moins efficaces. Tout d’abord, une description d’un moyen moins efficace : une citation de l’écrivain, Dave Powell, dans son article, “Ouch ! Prevent Lower Back Pain!”, fait ressortir mon point.

D’abord, notez le régime qu’il recommande, puis notez, dans ses propres mots, le résultat attendu :

Tout d’abord…, [w]Lorsque vous vous levez, tenez-vous droit, rentrez votre menton puis rentrez votre queue.

Cette recommandation revient à tenir une certaine posture et un certain alignement. Bien qu’il y ait une part de vérité dans sa recommandation (par exemple, une bonne ergonomie dans votre situation de travail), sa recommandation instille des schémas supplémentaires de maintien musculaire (tension) pour contrer les schémas habituels.

… la prévention des douleurs lombaires signifie que vous devez réfléchir et planifier avant d’entreprendre une tâche difficile. Cela minimisera le stress que vous mettez sur votre dos et réduira considérablement le risque d’épisodes de douleurs lombaires.

En d’autres termes, il sous-entend que vous ne pouvez pas vous soucier de vos mouvements et vous attendre à ne pas avoir mal au dos.

Je ne suis pas d’accord avec ces auteurs. Je dis (basé sur mon expérience et celle de mes collègues dans le domaine de l’éducation somatique clinique, qui ont travaillé avec des milliers de clients au fil des ans). Si vous reconditionnez le contrôle de vos muscles dorsaux, plutôt que de simplement renforcer ou étirer vos muscles – ou de limiter votre posture et vos mouvements – vous pouvez avoir un dos en bonne santé sans vous soucier du maintien de la posture et de l’alignement, sans vous soucier de la douleur ou d’un “mal de dos” – – parce que vos habitudes de mouvement sont déjà automatiquement saines.

Même si vous pouvez être sceptique – et je peux comprendre pourquoi vous le seriez – aimez-vous cette idée ? Ce que je dis est faisable et mes paroles sont vérifiables. Voir les liens à la fin de cet article pour une vidéo pédagogique gratuite qui enseigne des exercices somatiques pour les maux de dos.

Apprendre à contrôler – et donc à libérer – vos muscles du dos

Si vous avez des problèmes de dos, il est presque certain que vos muscles du dos sont musclés et hors de votre contrôle, maintenus serrés par un conditionnement au niveau du cerveau qui les maintient tendus, hors de portée du renforcement, des étirements ou des efforts pour une bonne posture ou un mouvement correct.

Mieux reconditionner les muscles du dos, c’est se libérer du conditionnement douloureux qui les maintient tendus, et ainsi établir un nouveau schéma de mouvement automatique (seconde nature) plus sain. Le résultat est l’absence de maux de dos en tant que personne avec un dos en bonne santé.

De plus, peu importe, dans la plupart des cas, depuis combien de temps vous êtes dans votre état ; vous pouvez le corriger assez rapidement en utilisant une approche qui traite la cause sous-jacente.

Voilà, en principe.

Une forme entièrement différente (nouvelle) d’exercice thérapeutique

Les exercices somatiques vous libèrent des tensions musculaires habituelles du dos et établissent un schéma plus sain en dissolvant l’emprise de l’ancien schéma d’habitude et en imprimant un nouveau sens du mouvement et du contrôle dans votre mémoire. En d’autres termes, ils enseignent à votre cerveau un nouveau schéma de contrôle musculaire.

La façon dont ils dissolvent l’emprise de l’ancien schéma d’habitude est de déclencher, dans les zones à problèmes, une réponse neuromusculaire similaire au bâillement. Cette action, appelée “pandiculation”, implique que vous contractiez délibérément les muscles liés aux muscles dans des positions spécifiques, puis que vous relâchiez lentement la contraction ; il rafraîchit suffisamment le contrôle volontaire du mouvement pour déplacer le contrôle des réflexes conditionnés, à votre contrôle volontaire. Le résultat immédiat est une relaxation des schémas de tension habituels. La façon dont ils enseignent à votre cerveau un nouveau modèle de contrôle est la même que vous apprenez n’importe quel autre modèle de contrôle : en pratiquant le nouveau modèle jusqu’à ce qu’il vous soit aussi familier que l’ancien modèle. À ce moment-là, vous êtes libéré ; vous n’avez pas à vous accrocher au nouveau modèle parce que c’est un modèle de liberté.

Vous pouvez voir ces exercices dans les liens ci-dessous vers des vidéos pédagogiques gratuites d’exercices somatiques pour les maux de dos.

Parce que les exercices somatiques sont conçus spécifiquement pour apprendre le contrôle musculaire (“mémoire musculaire” ou “mémoire des mouvements”), ils ciblent le processus central d’exercices efficaces du dos pour les douleurs lombaires (et d’autres endroits de la douleur) et accomplissent ce qui est habituellement recherchée par le renforcement, les étirements, les efforts d’une bonne posture ou d’une bonne mécanique corporelle.

Voici les éléments des exercices somatiques.

Les exercices somatiques sont…

  • lent
  • à l’aise
  • mouvements à motifs

cela, en établissant de nouveaux souvenirs de la façon dont le mouvement se sent…

  • soulager la douleur
  • libérer les muscles
  • développer de nouveaux schémas de mouvement à faible effort
  • mieux coordonner les mouvements
  • améliorer la force

… qui se traduisent par un mouvement naturel et facile dans le confort.

CONCLUSION

Ce que j’ai fait dans cet article, c’est mettre en évidence les méthodes standard de traitement des maux de dos pour éclairer leurs principes sous-jacents et leur degré d’efficacité, puis présenter et expliquer une alternative qui accomplit tout ce qu’ils cherchent à accomplir.

La preuve du pudding est dans l’alimentation.

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